Claves para un envejecimiento saludable
El envejecimiento activo, según la OMS, optimiza la salud, participación y seguridad para mejorar la calidad de vida. Para lograrlo, se requieren tres pilares básicos:
- ejercicio físico regular (mejora la masa muscular, densidad ósea y estado anímico),
- actividad intelectual y relaciones sociales,
- y una adecuada alimentación y nutrición.
En las personas mayores, la alimentación debe adaptarse a cambios como menor gasto energético, mayor necesidad de proteínas, fibra, agua y micronutrientes, y a limitaciones sensoriales (pérdida de olfato y gusto), dentales o socioeconómicos.
Requerimientos energéticos
Con la edad disminuye el gasto energético debido a la menor actividad física, pérdida de masa magra y reducción del índice de masa corporal.
El Gasto Energético Basal puede calcularse con diversas fórmulas, siendo una fórmula sencilla, aunque no exacta, multiplicar 30 kcal por kg de peso al día.
Las ingestas inferiores a 1.500 kcal/día conllevan alto riesgo de déficit de vitaminas y minerales.
La distribución energética recomendada es:
- desayuno 25%
- comida 45%
- merienda 5%-10%
- cena 20%-25%
Macronutrientes
Hidratos de carbono
Deben suponer el 50%-60% del aporte energético total, priorizando los de absorción lenta frente a los azúcares simples (máximo 10%).
La fibra dietética (30-40 g al día) mejora el metabolismo de hidratos, protege frente a enfermedades cardiovasculares, diverticulosis y cáncer de colon, y favorece el sueño y el estado de ánimo.
Lípidos
Constituyen el 30% del aporte total (hasta 35% si se usa aceite de oliva).
Se recomienda limitar las grasas saturadas (menos del 10%) y las grasas trans.
Es fundamental mantener un equilibrio entre ácidos grasos omega-6 y omega-3.
Se aconseja aumentar el consumo de omega-3 presentes en el pescado azul, ya que reducen la inflamación, previenen enfermedades cardiovasculares y mejoran la función cerebral.
Proteínas
Las necesidades proteicas en mayores son superiores a las de adultos jóvenes.
Un consumo insuficiente se asocia a pérdida de masa muscular (sarcopenia) y deterioro inmune.
Se recomiendan unos 70-75 g/día, dependiendo del peso de cada persona y que sean de alta calidad (animal y vegetal en relación 1:1).
Micronutrientes
Las personas mayores son un grupo de riesgo para déficits de micronutrientes (calcio, vitamina D, ácido fólico, vitamina A) debido a menor absorción intestinal, uso de medicamentos y baja ingesta.
Los micronutrientes más importantes son:
- vitamina D
- vitamina C
- vitamina B12
- ácido fólico
- hierro
- cinc
- calcio
- selenio
- yodo
- cobre
Elementos traza
Son minerales esenciales en muy pequeñas cantidades.
Los más relevantes son:
- selenio
- zinc
- hierro
- cobre
- yodo
- cromo
- manganeso
- boro
CONCLUSIÓN
La dieta ideal para los mayores debe ser equilibrada, variada y adaptada a sus necesidades específicas: menor densidad calórica pero mayor densidad nutricional, con suficiente proteína de calidad, ácidos grasos omega-3, fibra, vitaminas (especialmente D, B12 y folatos) y minerales como calcio, zinc y selenio.
La suplementación debe ser individualizada y supervisada, pues no todos los estudios muestran beneficios claros y algunos suplementos (calcio, vitamina E) pueden tener riesgos.
Junto con el ejercicio y la actividad social, una nutrición óptima es clave para prevenir la dependencia y lograr un envejecimiento activo y saludable.
AsisHogar
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