A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta una serie de cambios que afecta la forma en que procesamos los alimentos y los nutrientes. Estos cambios hacen que sea crucial ajustar nuestra dieta para mantener una salud óptima. La digestión, la salud ósea, la hidratación y la preservación de la masa muscular se vuelven aspectos fundamentales que deben considerarse en la alimentación diaria. Una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades específicas puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida de las personas mayores.
Les vamos a recomendar algunos ajustes a tener en cuenta para garantizar que la dieta de las personas mayores sea adecuada.
- Porciones más pequeñases recomendable reducir ligeramente las porciones de alimentos, especialmente aquellos ricos en carbohidratos como el arroz, las pastas y las patatas. Sin embargo, esto no significa que deban eliminarse por completo.
- Asegurar un alto aporte proteico, amedida que se envejece, la pérdida de masa muscular (sarcopenia) es una preocupación importante. Para combatirla, es esencial asegurar un adecuado aporte de proteínas de alta calidad. Las proteínas son fundamentales para la reparación de tejidos y el mantenimiento muscular, y su ingesta adecuada puede ayudar a prevenir caídas, mejorar la fuerza física y mantener la independencia en la vida diaria.
- Fibra y digestión,la digestión también se ve afectada con la edad. La motilidad intestinal tiende a disminuir, lo que puede conducir a problemas como el estreñimiento. Para contrarrestar esto, es vital aumentar el consumo de fibra a través de alimentos como avena, frutas, verduras y legumbres.
- Evitar excesos de grasa y sal, la salud cardiovascular se convierte en una prioridad a medida que envejecemos, por lo que es crucial moderar la cantidad de grasas saturadas y sal en la dieta. Un exceso de grasa saturada puede aumentar los niveles de colesterol malo (LDL), lo que incrementa al riesgo de enfermedades cardíacas. En su lugar, es recomendable optar por grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos.Es mejor optar por hierbas y especias para condimentar los alimentos, lo que no sólo reduce el sodio sino que mejora el sabor de la comida.
- Incorporar calcio y vitamina D, la salud ósea es otro pilar en la salud de los adultos mayores. Con la edad, la densidad ósea disminuye, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. Para mantener huesos fuertes es fundamental incluir alimentos ricos en calcio y Vitamina D. Los lácteos bajos en grasa, como el yogur y la leche, son excelentes fuentes de calcio, pero también lo son las bebidas vegetales fortificadas, las sardinas y las verduras de hoja verde como el brócoli.La vitamina D es igualmente crucial, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera eficaz. Si bien es posible obtener vitamina D a través de la exposición al sol, muchas personas mayores pueden necesitar suplementos o alimentos fortificados debido a la menor exposición solar o problemas de absorción.
- Fácil masticación, los problemas dentales y la disminución de la fuerza de la mandíbula puede hacer que ciertas comidas sean difíciles de masticar. Por lo tanto, es importante adaptar las texturas de los alimentos para hacerlas más suaves y fáciles de ingerir. Sopas, purés, guisos y alimentos blandos como el pescado al vapor son buenas opciones.
En resumen, el envejecimiento trae consigo cambios en las necesidades nutricionales que deben ser abordados con ajustes específicos en la dieta: mantener porciones adecuadas, priorizar las proteínas, aumentar la ingesta de fibra, reducir grasas y sal y asegurar un buen aporte de calcio y vitamina D son claves para un envejecimiento saludable. Además es importante considerar las dificultades con la masticación y digestión, optando por alimentos suaves y fáciles de digerir.
