Nos alertó Hipócrates que “si pudiésemos dar a cada individuo la cantidad adecuada de nutrición y ejercicio, ni poco ni demasiado, habríamos encontrado el camino más seguro hacia la salud”. Hablaremos de nutrición e hidratación ya que su papel en la alimentación se ha reconocido en la última década y ha pasado a formar parte de la pirámide nutricional.
Una alimentación equilibrada a lo largo de la vida es esencial para prevenir y/o tratar diversas enfermedades. Sus beneficios pueden enumerarse:
- Evita la obesidad y sus complicaciones
- Favorece el control de la tensión arterial
- Contribuye a regular los niveles de glucosa, retrasando la aparición de diabetes mellitus
- Ayuda a regular los niveles de colesterol, por lo que disminuye el riesgo de infarto de miocardio y de trombosis e infarto cerebral
- Mejora la capacidad respiratoria
- Mejora la recuperación tras cirugía o fracturas, reduciendo los reingresos hospitalarios
- Mejora la funcionalidad de órganos y sistemas
- Ayuda a mantener una vida más activa
Sin embargo, debemos tener en cuenta que con la edad se produce una disminución progresiva de las necesidades energéticas debidos a la menor actividad física y a la disminución de la masa muscular con el paso de los años que tiene el organismo. Por ello, se queman menos calorías, motivo por lo que los mayores tienden a ganar peso y se recomienda que ingieran menos calorías que un adulto. Ahora bien, siempre que la persona mayor mantenga una actividad física adecuada, sus requerimientos energéticos serán similares a los del adulto.
Para que el adulto mayor tenga una alimentación saludable hay que seguir unas pautas:
- Debemos tener una dieta variada que incorpore alimentos de todos los grupos (frutas y hortalizas, cereales y legumbres, alimentos ricos en proteínas, grasas) en distintas proporciones
- Debemos beber diariamente dos litros y medio de líquidos, incluyendo los que se ingieren en las comidas. Beba aunque no tenga sed, porque los mayores tienen disminuida la sensación de sed.
- Haga seis comidas al día repartidas en desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y recena. Como mínimo haga cuatro (desayuno, comida, merienda y cena)
- Prepare los alimentos de manera sencilla: cocidos, asados en su jugo, rehogados, escalfados, estofados suaves, salteados o a la plancha o la parrilla.
- Evite fritos, rebozados, empanadas o preparados culinarios con mucha salsa.
- Procure no recalentar varias veces la misma comida, ya que pierde vitaminas.
- Elabore los alimentos presentando una textura fácil de masticar o modificándola según las necesidades de cada persona.
- Tome frutas, verduras, cereales y leche o derivados lácteos a diario. Procure tomar más pescado que carne. Utilice aceite de oliva para aliñar y cocinar. Modere el consumo de azúcar y dulces. Evite las carnes grasas, embutidos, mantequilla, margarina, bollería, snacks o aperitivos (tómelos de manera ocasional)
- Aumente el consumo de frutas hasta 20-25 gramos al día, tomando frutas, verduras y cereales integrales (pan, arroz, legumbres, cereales para el desayuno, etc)
- No abuse de la sal, máximo 6 gramos al día (1 cucharada de café)
- No tome alcohol, excepto 1 vaso pequeño de vino en la comida y en la cena (si no lo tiene contraindicado por el médico)
- Siempre que le sea posible, coma acompañado de sus amigos y seres queridos, compartir la comida contribuye a nuestro bienestar.
La planificación de un menú equilibrado dependerá de nuestras posibilidades para la elaboración de distintos platos, la cultura gastronómica del mayor, sus gustos y costumbres. Pero debería estar compuesto por:
- Entrante o primer plato: alternar o combinar un plato de legumbres, pasta, patatas, arroz, verduras u hortalizas. Por ejemplo, ensalada de pasta integral con hojas verdes
- Segundo plato con guarnición: elegir alimentos ricos en proteínas del grupo de los pescados, carnes o huevos junto a la guarnición. Por ejemplo, guiso de merluza con verduras al gusto y patatas
- Postre: variar frutas y lácteos, incluso combinarlos. Por ejemplo, macedonia de fruta con yogur desnatado
Y desde AsisHogar, en colaboración de la nutricionista Marta López, cuyo Centro de Nutrición se encuentra en C/Feria, 23 de Albacete, ofrecemos, a partir de este mes de febrero, a todos nuestros usuarios de manera totalmente gratuita un menú mensual elaborado por Marta, teniendo en cuenta las recomendaciones nutricionales para los adultos mayores. Así como consejos como la configuración de un plato saludable, pirámide de alimentación adaptada a personas mayores y, para aquellos que tengan problemas con la masticación y/o la deglución, una guía sobre Disfagia.
Todos los consejos de este breve artículo se pueden encontrar en la documentación a entregar a nuestros usuarios a través de nuestros trabajadores elaborada por Marta López, nutricionista, cuya página web y perfil de facebbok pueden visitar y en la página web de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, guías de nutrición, accesibles a socios y a público general.
Y, por último, siguiendo con nuestras charlas mensuales, el día 12 de Febrero, miércoles, a las 19 horas les esperamos en nuestras oficinas de C/Rosario, 59, para hablar sobre “Ventajas del Envejecimiento Activo”. No se lo pierdan.